熟悉规则：首先
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包括如何和牌
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、等。只有了解了规则 ，才能更好地制定策略 。 克制下家：在麻将桌上
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。作为上家，你可以通过控制打出的牌来影响下家的牌局 ，从而增加自己赢牌的机会。 灵活应变：在麻将比赛中
，情况会不断发生变化 。你需要根据手中的牌和牌桌上的情况来灵活调整策略
。比如，当手中的牌型不好时 ，可以考虑改变打法
，选择更容易和牌的方式。 记牌和算牌：记牌和算牌是麻将高手的必备技能 。通过记住已经打出的牌和剩余的牌，你可以更好地接下来的牌局走向 ，从而做出更明智的决策
。 保持冷静：在麻将比赛中
，保持冷静和理智非常重要。不要因为一时的胜负而影响情绪，导致做出错误的决策 。要时刻保持清醒的头脑 ，分析牌局，做出佳的选择
。  
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请注意
，虽然微乐麻将自建房胜负规律策略可以提高你的赢牌机会，但麻将仍然是一种博弈游戏 ，存在一定的运气成分。因此
，即使你采用了这些策略，也不能保证每次都能胜牌 。重要的是享受游戏过程 ，保持积极的心态。
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网上有关“长跑小知识
”话题很是火热
，小编也是针对长跑小知识寻找了一些与之相关的一些信息进行分析，如果能碰巧解决你现在面临的问题 ，希望能够帮助到您
。

1. 长跑小常识

长跑是对身体非常有益的体育项目
，但是如果不掌握一些技巧，可能会让身体处于极其疲惫的状态 ，为此
，长跑前一定要做好准备活动，跑步过程中掌握好呼吸是最关键的。

跑前做简单热身操

有些人不习惯做热身运动 ，而跑步前应做一下脚部的热身和缓和运动 。由于跑步对膝关节压力较大，因此要加强膝关节的热身
。

长跑最好四步一呼吸

长跑属于有氧代谢运动
，参与人体各大器官的循环，特别是呼吸系统。在跑步过程中 ，人体对氧气的需求量不断增加
，一般情况下，以四步一呼吸为宜 ，并尽量始终保持这一节奏 。在呼吸方式上
，以鼻呼
、口鼻混合吸较好
。

长跑刚开始时，由于氧气供应落后于肌肉的活动需要 ，因此会出现腿沉、胸闷 、气喘等现象
，特别是经常不锻炼的人感觉会更强，但这是正常的。如果感觉比较难受 ，应停下来
，步行几百米，如感到特别不适 ，就要停止长跑 。

跑后仍要漫步几百米

长跑后有的人立刻坐下来休息
。，跑完千万不要马上停下休息。跑步后
，人体全身上下都得到活动，应使身体各部位慢慢放松下来 ，建议跑完后漫步几百米
，全身彻底放松后，再做一些力所能及的腰
、腹、腿 、臂的活动 。

四类人不宜参加长跑

由于曾出现过马拉松赛参赛者猝死现象 ，因此以下人员不适宜参加长跑
。

一
、有潜藏疾病者。此类疾病主要是心脑血管疾病 。

二、平时无体育锻炼者。如果运动量大大超出平时负荷
，产生运动过度紧张，会造成猝死或者其他运动伤害；

三 、轻度活动就有胸闷、头痛
、头晕等不适症状者；

四、老年高血压和糖尿病患
。

热身步骤：

a.两手叉腰 ，足尖点地交替活动双侧踝关节

b.屈膝半蹲
，足跟提起，反复练习3至5次 ，活动双侧膝关节

c.交替抬高和外展双下肢
，以活动髋关节

d.前后 、左右弓箭步压腿
、牵拉腿部肌肉和韧带

2. 跑步的常识

（跑步后的4大注意事项） 1.不蹲坐休息

健身运动后若立即蹲坐下来休息，会阻碍下肢血液回流 ，影响血液循环，加深机体疲劳。该情况多见于那些运动量比较大的活动
，如长跑 。正确的做法是在每次运动结束后，多做一些放松、整理活动 ，如慢行
，舒腿等
。

2.不在大汗淋漓时洗冷水浴（或游泳）

运动后大汗淋漓时，体表毛细血管扩张 ，体内热量大量散发。此时若遇冷水则导致毛细血管骤然收缩
，易使身体的抵抗力降低，而引起疾病 。

3.不“省略”整理活动

每次运动后感觉心力俱乏时 ，应适宜的放松
，如徒手操 、步行
、放松 *** 等，会有助于消除肌肉的疲劳 ，快速恢复体力
。

4.不贪吃冷饮

运动时会损失大量热量
，急需补充无可非议。但运动后人体消化系统仍处于抑制状态，贪吃大量冷饮 ，极易引起胃肠痉挛、腹泻 、呕吐
、并易诱发胃肠道疾病 。

只有正确的方法才能让你跑得快，效率高
，而且不易受伤
。注意跑步后的一些问题，就能减少跑步后受伤的可能性。亲~啊……

3. 中考长跑小常识

应急先从呼吸开始！呼吸对于中长跑来说是一个很关键的问题 ，中长跑最适合口 鼻共用
，即要用鼻呼吸，还得把嘴微张开共同呼吸 ，这样可以加大吸氧量
，因为跑步过程中需要消耗大量的氧气.呼吸要匀，要有节奏 ，不能忽快忽慢
，否则会打乱你的节奏，消耗很多体能.另外除了呼吸还得注意比赛前的 慢跑热身 ，准备活动
，赛前心理调整，跑步姿势 ，身体重心，摆臂姿势
，坚强的意志等.

一 赛前注意：

1.赛前30分钟喝一些高浓度的葡萄糖水（葡萄糖是单糖可迅速消化吸收直接作用于肌肉），不要喝其他饮料 ，口渴可喝白水
，赛前30分钟之内不要吃任何食物 。切记！！

2.比赛当天绝对不能吃巧克力等甜食，吃了比赛时嗓子会发粘
。

3.了解一下对手的情况。谁的水平高 ，谁的成绩好
，做到心中有数 。其次是自己做好充分准备。准备一套穿着舒适的运动服，切记运动鞋不能穿新的 ，易磨脚
。

二 准备活动

1.先慢跑微出汗就可以。

2.做压腿、压腰 、转体
、抻肩等活动
，将相关的关节、韧带 、肌肉都活动开 。

3.做2、3个30米的加速跑
。

以上内容在比赛前20分钟做完。

以后的时间

1.上跑道后做几次原地的纵跳，提高一下兴奋 。

2.这段时间要注意保持体温 ，不要使身体凉下来
。

三 比赛时

1.用嘴和鼻子同时呼吸
，舌头顶上颚，让空气从舌头两侧通过 ，可以湿润空气，也避免凉空气直吹嗓子。

2.全程均速
，呼吸一定要均匀，可以的话守在2-3位 ，小心被围坐"包厢"
，不够实力的话不要勉强跟跑.比赛开始后，起跑时有的人冲的非常猛 ，这样的人都得不了好成绩
，不要乱跟 。速度够的话脚跟不要着地，直接用脚前掌着地和蹬步.在最后400米发力 ，但要确保不要到最后100米就无以为继
，冲刺时加快摆臂频率.

四 其他事项

1.上体姿势和摆臂动作

上体保持稍前倾或正直的姿势
。头自然地和身体保持直线，微收腹 ，送髋
，面和颈肌肉放松。两臂的摆动还起着调节步长和步频的作用，要想两腿交换快 ，两臂就得摆动快；摆动时，以肩关节为轴
，用肘发力做前后自然摆动 。摆臂一定要放松
。

2.脚部动作，

脚着地前 ，以摆动腿大腿积极下压
，小腿顺势自然前摆，并同时后摆做“扒地 ”动作着地。着地应用脚跟 ，然后过度到全脚掌滚动式着地 。脚着地后
，应迅速屈踝
、屈膝和屈髋完成缓冲动作。之后充分蹬直.

3.呼吸

保证呼吸节奏，三步一吸三步一呼 ，要用鼻孔吸气嘴吧呼气
，要以吸气为主进行气体交换，每一个呼吸周期必须充分地呼气才能保证所需吸气量
。

跑之前可以听下音乐放松 ，站上跑道心理紧张的话可以大叫一声。跑的时候一定要放松
，跑的过程中手应该半虚握着，不要把拳握得很紧也不要咬紧牙齿把脖子绷得很紧 ，那样只会分散你的力量分布，

4.突破自身极限

中长跑时
，由于氧气的供应落后于身体的需要，跑到一定距离时 ，会出现胸部发闷
，呼吸节奏被破坏，呼吸困难 ，四肢无力和难以再跑下去的感受 。这种现象称之为极点
”
。这是中长跑中的正常现象。当
，“极点”出现后，要以顽强的意志继续跑下去 ，同时加强呼吸
，调整步速 。这样，经过一段距离后 ，呼吸变得均匀
，动作重又感到轻松，一切不适感觉消失 ，这就是所谓的第二次呼吸状态
。

4. 关于跑步的知识

首先不能空腹跑步，要少吃一点东西
，几片面包就好了，喝一杯水。

刚开始跑步不要太长太快 ，循序渐进
，以后再加大长度和速度 。 运动前要做充分的准备活动，防止受伤
。

在公路上跑步最好逆行 ，这样能看到来车。 穿上合适的跑步鞋
，保护你的脚 。

不要在树林里跑，植物进行了一晚上的有氧呼吸会释放大量二氧化碳
。 有雾的天气不要跑步 ，雾气会夹杂着很多灰尘
，对呼吸极为不利。

跑完步不要立刻停下来，走一走 ，等呼吸平缓后做一些放松活动
，这样肌肉就不会酸痛 。 想减肥就要长跑，开始适应之后就要加长距离 ，速度不一定要快，但时间至少要半个小时
，才能起到减肥的效果。

同时加上仰卧起坐更有效，开始不要做太多
。 跑完步最好能洗个热水澡 ，如果没有条件也要擦干身上的汗。

跑完要及时补水
，少量多次，可以的话喝淡盐水 。 要循序渐进 ，如果跑完之后很长时间都恢复不了就不好了
，第二天会感觉到疲倦就适得其反了
。

开始跑的强度太大会很难坚持下来。 跑的过程中如果感到喘气很困难、胸口疼就证明强度太厉害了 。

运动时的心率应保持在最大心率的60%~85%，最大心率=220-年龄
。

5. 关于长跑的知识

低温 *** 锻炼心肺 正确呼吸保护鼻腔

冬天练长跑不感冒（附1张）（健身新观点）

河北师范大学体育学院教授 赵斌

冬天 ，长跑的人很多。大家都知道
，长跑是一项全身性的锻炼项目，消耗

能量大 ，锻炼效果好
，而冬季进行长跑锻炼好处更多 。

长跑能清理体内废物

冬季气温较低，长跑能 *** 机体保护性反应 ，血液循环加快，加速脑部血

液流量
，提高大脑体温中枢调节能力，从而供给大脑更多的养分 ，使大脑愈加

清醒
。冬季坚持长跑
，对大脑的记忆功能有增进作用。

冬季长跑还能增强心血管系统和呼吸系统的功能，促进肌肉 、骨髓
、神经

和各个脏器的健康工作 ，从而提高机体的抗病能力
，最明显的效果就是预防感

冒 。

冬季长跑对排泄系统有害物质也能起到清洗作用
。据测定得知，16分钟跑3

000米或25分钟跑5000米 ，可降低血液中胆固醇。这对不同程度的高血脂症以及

血管硬化、冠心病 、脑血管病等
，有着良好的预防作用 。

此外，长跑使人情绪饱满乐观
、心情舒畅 ，有助于增进食欲
，长跑还能加

强消化功能，促进营养吸收。在寒冷的天气中坚持长跑 ，还有助于锻炼意志力
。

冬天长跑别穿得太厚

由于冬季气温较低，在长跑锻炼时
，应当注意以下几方面的问题。

长跑前，一定要做好充分的准备活动 。做些活动膝、踝 、肩关节的体操 ，

或先慢跑一段
，待全身的血液循环得到改善，上肢微微出汗后再正式长跑
。不

要穿太多衣服 ，也不要穿棉的衣服
，以免在跑步中身体发热，内衣汗湿 ，受冷

风 *** 后
，引起感冒和肌肉关节痛。

冬季长跑要注意天气，冬天雾多 ，切记不要在雾中锻炼
，雾中含有酸
、碱、

盐 、苯
、胺等有害物质 。吸入肺后，使肺泡内的氧气供应不足而引起胸闷 ，严

重时会引起支气管炎或一些过敏性疾病
。

冬天长跑后不能马上停下

长跑中，掌握正确的呼吸方法非常重要。在跑的开始阶段
，尤其是顶风跑

时，应该用鼻子呼吸或鼻吸口呼 ，因为鼻腔可减少冷空气对咽喉的 *** ；同时

鼻腔中黏液对空气有过滤净化的作用 。当跑速加快之后
，为了摄取更多的氧气，

需要采用口鼻混合呼吸
。将舌尖卷起微微顶住上颚 ，让空气从鼻腔和牙缝同时

吸入。不要张开大口喘气
，这样容易造成呼吸肌疲劳，也易发生咳嗽和气管炎

以及腹痛等现象 。呼吸要均匀有节奏 ，两步一吸、两步一呼
，或三步一吸 、三

步一呼
。

另外，跑步时要用前脚掌着地 ，最好穿海绵底的胶鞋
，以免脚后跟痛。运

动中应适当少量多次补充一些含有维生素C的运动饮料 。

冬季长跑后，不要马上停下来 ，应慢跑一会，因为此时血液集中在下肢
，

突然停下来，血液不能充分回流入心脏会造成“重力性休克 ”。

还应注意及时保暖 ，保证睡眠
，通过 *** 、热水澡等手段促进疲劳恢复
。

总之，多了解冬季长跑的知识 ，可减少锻炼的盲目性
，使冬季长跑的锻炼

效果更好。

6. 长跑的一些常识

参加长跑锻炼，穿的鞋不合适 ，跑的姿势不科学
，练习场地选择不当，练习后不注意脚的保健等 ，都将会引起脚痛 。应注意以下几点
。

一
、要尽量选择松软的场地
，不要在很坚硬的水泥地面上跑步。上坡跑时，利用前脚掌着地 ，上体稍前倾，步幅稍小些
，加强后蹬；下坡时，上体稍后仰 ，脚跟先着地
，然后过渡到全掌，并要随时注意安全 ，不要随惯性猛跑
，以免发生危险 。

二、不要穿硬底鞋，尽量穿底子较软较厚的鞋 ，最好穿胶鞋
。如要在柏油马路上跑
，就必须选择一双垫有厚海绵垫的胶鞋作为“跑鞋
”。因为人在跑动中，每行动一次 ，脚底都要承受一次地面反作用力对它的冲击
，这种冲击力是由鞋底来传递的 。由于海绵是泡沫橡胶，缓冲性很大 ，当它受到地面反作用力的冲击时，就会很快发生变形
，凹陷下去
。这种变形消耗了大部分冲击力，传递给跑步者脚底的冲击力就大大减小了。海绵的缓冲作用 ，还能使剩余的冲击力均匀地分布在脚底上
，而不是集中冲击某一点 。一旦冲击力消除，富有弹性的海绵即刻恢复原状而凸起
。所以穿上厚海绵垫的胶鞋跑步后 ，就不大容易发疼。如果穿硬底鞋长期在硬路面（柏油马路）上跑步
，则是“硬碰硬”，跑后脚会感到疼痛 。

三 、跑步的姿势要科学合理。脚着地时应避免脚跟先着地
。应该用前脚掌着地 ，充分发挥脚弓的弹性
，以利于作好缓冲动作，减小着地时的阻力。腿的后蹬要舒展 ，脚落地时要利用好缓冲力量
，不要太猛 。这样跑起来使人感到两脚轻巧而富有弹性，还可以减轻脚的负担 ，避免伤痛
。

四
、跑步时，鞋带不宜系得太紧
，否则会有碍脚部的血液循环。经常用热水泡脚，能减低下肢脚部肌肉的粘滞性 ，增强关节韧带的弹性和伸展度
，也可防止发生伤痛 。养成勤洗脚的卫生习惯也能对脚进行保健作用
。

7. 跑步的知识

究发现，高强度运动可在饭后两小时进行；中度运动应该安排在饭后一小时进行；轻度运动则在饭后半小时进行最合理。据此可以推出几个最优运动时间段：

早晨时段：晨起至早餐前

上午时段：早餐后2小时至午餐前

下午时段：午餐后2小时至晚餐前

晚间时段：晚餐后2小时至睡前

早锻炼可降低血糖

以上各时段运动都有利弊 ，如早晨时段：人体进行剧烈运动时
，可促使交感神经兴奋起来，这种急速变化可使机体产生一系列变化 ，并影响全天精神状态
，对健康有

害 。另外这个时段血糖正处于低水平，运动会消耗大量的血糖 ，容易导致低血糖的症状
。而在上下午时段运动
，则又受上班、工作 、家务等客观因素的影响。

现代运动生理学研究表明，人体体力的最高点和最低点受机体“生物钟 ”的控制 ，一般在傍晚达到高峰 。比如，身体吸收氧气量的最低点在下午6:00；心脏跳动

和血压的调节在下午5:00到6:00之间最平衡
，而身体嗅觉
、触觉、视觉等也在下午5:00到7:00之间最敏感
。因此，综合来看傍晚锻炼效果比较好。

此外 ，人体在下午5:00到7:00之间体内激素的活性也处于良好状态
，身体适应能力和神经的敏感性也最好 。所以，专家提倡傍晚锻炼 ，但在晚间时

段
，要注意运动强度，否则强度过高会使交感神经兴奋 ，妨碍入睡~~~如果你想减肥
，最好选在傍晚锻炼。傍晚运动能帮助食物更快地消化，不会使脂肪囤积在体

内
。但是 ，无论强度大或小的运动
，都会使神经系统处于兴奋状态，所以 ，运动后过1小时再睡觉。

运动喝水也有学问

需要提醒的是，无论你选择什么时间锻炼
，喝水都是不能忽视的关键细节 。早晨锻炼的人们，每20分钟要喝点水 ，一次喝120毫升为宜
。午后和晚上的锻

炼
，强度比早上大，身体消耗的能量和水分也较多 ，要补充200毫升的水。同时
，我们不能等到感觉口渴的时候才喝水，这时候身体已经缺水了 。此外 ，运动后最

好不要暴饮
，要一口一口地喝，以减轻心脏负担
。还可以准备点盐糖水 、蜂蜜水或运动饮料 ，这些都会帮助我们恢复体力。

求50篇体育小知识
，50-100字就可以了，不要转帖的谢谢

1
、在体育锻炼活动中 ，了解和掌握动作要领及方法，不仅能够在运动过程中发挥好技术动作
，达到体育锻炼的目的，而且还能消除心理上的恐惧 ，增强自信心
，避免不必要的伤害 。

2、要了解熟悉掌握器材的性能 、功能及使用方法，要严格遵守相关操作规程 ，在一些体育器械 ( 如铅球
、实心球等 ) 的使用中
，要注意选择适当场地，确保自身安全 ，同时还要注意不要伤及他人安全
。

3、选择最佳运动量例如指数评定法 、心率评定法、库珀评定法
、菲克斯评定法、疲劳评定法 、简便评定法
、阶段评定法等等。

由于每一个人的实际情况千差万别
，安静心率相差15—30%，甚至更多 ，所以选择最佳运动量应根据自己的年龄、性别 、职业特点
、体力状况、健康水平 、体育基础
、生活环境、目的任务等不同情况来决定 。

4 、整理活动
，在体育锻炼后，所采用的一系列放松练习和运动后按摩等恢复手段 ，目的是消除疲劳，恢复体能
，提高锻炼效果
。

整理活动可以使紧张的肌肉得到放松，在运动中 ，肌肉毛细血管大量开放
，肌肉高度紧张，如果激烈运动后立即静止不动 ，肌肉内淤积的血液就不能及时流回心脏
，肌肉僵硬，疲劳不易消除。

相反 ，运动后做一些整理活动
，使运动慢慢缓和下来，或通过按摩挤压肌肉和穴位 ，就可以使肌肉得到充分的放松和休息 。

5
、参加比赛也经常需要一天连续出赛两三次
，包括预赛、准决赛 、和决赛，例如田径和游泳 ，或是在短短数天中每天连续出赛，例如篮球
，这时运动后的营养补充就变得非常重要，对于下次练习的成效或是比赛的结果有绝对的影响。

对运动员而言 ，运动后的恢复不应该是顺其自然
，而应该是主动积极补充运动所消耗的能量和营养，为紧接而来的比赛或训练做好准备
。

6、运动后不能立即洗澡这样会导致心脏和脑部供血不足以致于头晕眼花浑身无力 ，还有由于身上的乳酸过多的积累使全身酸痛。

7
、参加体育运动要消耗大量的能量
，所以在运动后（运动前也应适当补充能量）要科学饮食，保证身体的需要 ，确保取得最佳的锻炼效果 。

扩展资料：

参加体育活动
，首先要了解自己的身体状况，要学会自我监督 ，随时注意身体功能状况变化
，若有不良症状要及时向教师反映情况，采取必要的保健措施 ，切忌有心脏病或其他不适合参与体育活动的疾病而隐瞒病情，勉强参加活动
。

要认真检查运动场地和运动器材
，消除安全隐患，要注意场地中的不安全因素 ，如场地是否平整
，要清除石头土块，检查沙坑的松散度、是否有石子杂物等 ，检查体育设施是否牢固安全可靠
，器材的完好度等，不冒险 ，确保自身安全。

科学而安全地进行体育运动
，可以增强体质，愉悦身心 ，相反
，体育运动如果做不到科学 、合理
、安全，就不能达到运动目的 ，运动不当还会对人体造成伤害 。

因此，我们懂得一些体育运动安全常识
，掌握一定的安全防范知识，养成良好的安全运动习惯 ，就会达到健康身心的目的
。

凤凰网-科普：跑步健康小常识?

1.进入运动场先热身
，活动一下各关节。2.运动前应熟悉各器械的使用方法 。3.请教专业教练或有经验的运动者，掌握正确的运动姿势和方法 ，跑步过程中不应用力跺地
，这样，关节受到磨损的可能性就会增大 ，故跑步过程中尽量轻盈些；4.每天的运动量适可而止
，不可长时间超负荷运动，刚开始运动者 ，更需要循序渐进；5.有氧运动过程中以及运动后应该有充足的水源保障
，但以温开水为宜，以减少凉水对肠胃的刺激 ，否则，久而久之易形成肠胃痉挛；6.运动过程中不要吸烟
，运动后最好也不要马上吸烟，血液循环的加速会使吸烟更加有害身体
。

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