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【央视新闻客户端】

网上有关“黄帝内经十二时辰养生”话题很是火热 ，小编也是针对黄帝内经十二时辰养生寻找了一些与之相关的一些信息进行分析
，如果能碰巧解决你现在面临的问题，希望能够帮助到您 。

　一年有十二月之分 ，一天也有十二时辰之分
。养生
，不仅要符合一年四季的变化，还要符合一日十二时辰的规律。下面我给大家介绍黄帝内经十二时辰养生法 ，希望对你有用!

　十二时辰养生法

　1.子时 (23:00-1:00) 胆经旺

　子时前入睡，晨醒后头脑清醒、气色红润;肝的排毒
，需在熟睡中进行 。

　2.丑时 (1:00-3:00) 肝经旺

　丑时不睡者，面色青灰 ，情志倦易躁怒
，易生肝病;胆的排毒，亦同
。

　3.寅时 (3:00-5:00) 肺经旺

　心脏病患者此时最易发病。寅旪醒来睡不着 ，多为气血不足;肺的排毒 。此即为何咳嗽的人在这段时间咳得最剧烈
，因排毒动作已走到肺;不应Medicine，以免抑制废积物的排除
。

　4.卯时 (5:00-7:00) 大肠经旺

　卯时排便是对大肠最好的照顾。空腹喝水 ，有利于晨便;大肠的排毒
，应上厕所排便 。

　5.辰时 (7:00-9:00) 胃经旺

　辰时胃部吸收能力増强，此时应吃早餐 ，吸收好
，且不易胖;疗病者最好早吃，在6点半前 ，养生者在7点半前，不吃早餐者应改变习惯
，即使拖到9 、10点吃都比不吃好
。

　6.巳时 (9:00-11:00) 脾经旺

　巳时是老年人户外活动的最佳时间。应适量喝水
、适度运动

　7.午时 (11:00-13:00)心经旺

　午时人体气血最旺，不宜做剧烈运动 ，应小憩
，宜于养心

　8.未时 (13:00-15:00)小肠经旺

　未时锻炼小肠经，有利于吸收营养

　9.申时 (15:00-17:00)膀胱经旺

　申时学习效率高 。多喝水 ，多吃水果
，有利排泄，泻火排毒

　10.酉时 (17:00-19:00)肾经旺

　酉时发低热是肾气大伤 ，肾阳虚者此时补肾阳最有效

　11.戌时 (19:00-21:00)心包经旺

　戌时进餐不宜过油腻过饱。心脏病患者宜揉心包经
，可保护心脏

　12.亥时 (21:00-23:00)三焦经旺

　亥时睡觉是最好的进补，此时睡眠 ，百脉得以休养生息;为免疫系统(淋巴)排毒时间
，此段时间应安静或听音乐
。

　半夜至凌晨4点为脊椎造血时段，必须熟睡 ，不宜熬夜。

　流注于经脉的气血有盛有衰，把每天分为十二时辰
，一个时辰分配一经，除了在对应的时辰敲对应的经络 ，晚上的时辰换在白天相对应的时辰来敲
，还要注意做以下的事情来保养经络 。按照这个时间表保养经络，事半功倍
。

　十二时辰养生法则

　子时：胆经当令

　子时是指夜里11点到次日凌晨1点 ，这个时候是胆经当令。 ?当令?就是当班的意思 。

　胆经从人的外眼角开始
，一直沿着人的头部两侧，顺人体侧面而下 ，一直到脚的四趾
。生活当中有一个特别奇怪的现象
，我们晚上吃完饭以后，8、9点钟就昏昏欲睡 ，但一到11点就清醒了
，所以现在很多人习惯11点以后开始工作。还有的人到了夜里11点总想吃点东西，在屋子里找点食 ，这是为什么呢?这是因为这个时候恰恰是阳气开始生发了，所以一个很重要的原则就是最好在11点前睡觉
，这样才能慢慢的把这点生机给养起来，人的睡眠与人的寿命有很大关系 ，所以睡觉就是在养阳气 。

　子时是一天中最黑暗的时候
，阳气开始生发
。《黄帝内经》里有一句话叫做?凡十一藏皆取于胆?。取决于胆的生发，胆气生发起来 ，全身气血才能随之而起 。春天把生发之机养住了
，一年都好;少年时把生机养好了，对一生至关重要;子时把睡眠养住了 ，对一天至关重要
。

　丑时：肝经当令

　丑时是指凌晨1点到3点
，这个时候是肝经当令。如果要是养肝的话，这个时候一定要有好的睡眠 ，否则你的肝就养不起来 。如果一夜一夜地打牌
，是养不起肝的。

　在这个时候阳气虽然生发起来，而这个时候叫丑时 ，丑时是什么样子呢?丑字就像是手被勒住了，就好比这个时候阳气虽然生发起来
，但是你要有所收敛，你不能让它一下子就生发上去 ，所以一定要让它有所控制
，就是说升中要有降
。

　所谓升中有降，用一个比方来说：大家都看过九龙壁 ，看龙图就会发现
，升龙的头都是降下来的，降龙的头是升上去的 ，就是所谓升的东西你一定要有降才可以
，生发的东西一定要有收敛，而收敛之中也一定要有生发 ，这就是中国学问
，非常灵活，不能只有生发没有收敛 ，只有收藏而没有生长，都是不可以的。所以要想养好肝血
，1点到3点要睡好 。

　寅时：肺经当令

　寅时是指凌晨3点到5点，这个时候是肺经当令
。中医的经脉也是从肺经开始的 ，现在所谓的正月也是从寅时开始的
，这就告诉我们一天真正的开始是从寅时开始的。

　人体的气机都讲顺其自然，也就是从肺经开始的 。这个时候是阳气的开端 ，所以这个时间是人从静变为动的开始
，是转化的过程，这就需要有一个深度的睡眠
。人睡得最死的时候应该是3点到5点 ，这个时候恰恰是人体气血由静转动的过程
，它是通过深度睡眠来完成的。老人为什么到这个时候容易早醒?实际上就是气血能量不足了 。

　给大家提个醒，一般老人心脏功能不太好的话不提倡早锻炼 ，有心脏病的病人一定要晚点起床
，而且要慢慢地起，也不主张早上锻炼
。晚上是一片阴霾之气 ，你可以活跃一下。而早晨是阳气生发的时候，你就顺其生发好了 。

　卯时：大肠经当令

　卯时是指早晨5点到7点
，这个时候是大肠经当令
。这个时候，天也基本上亮了 ，天门开了
，五点醒是正常的。这个时候我们应该正常地排便，把垃圾毒素排出来 。这个时候代表地户开 ，也就是肛门要开
，所以要养成早上排便的习惯。排便不畅，应该憋一口气 ，而不是攥拳
。

　中医有一个句话特别有意思
，就是肺与大肠相表里，肺气足了才有大便。肺是阴主内 ，大肠是阳主外 。中医有事没事都会问二便(大小便)
，这个千万别大意
。其实，在中医里这是一个很重要的情况 ，问大便就是要知道你心肺功能如何。比如心血旺的话，大便是成型的
，而且是很粗的，所以小孩的大便和老人的大便是不一样的 。小孩的大便又粗又大又长 ，可是到年老的时候
，都拉得特别细
。当大便特别细的时候，说明心肺特别差 ，这就叫肺与大肠相表里。心肺功能好的话
，大便功能就好 。吃泻药治疗便秘的方法是错误的，它消耗了人体很大的元气
。

　辰时：胃经当令

　辰时是指早晨7点到9点 ，这个时候是胃经当令。胃经是人体正面很长的一条经脉
，胃疼是胃经的问题，其实膝盖疼也是胃病 ，脚面疼也是属于胃经病
，这些地方都是胃经循行路线 。现在很多女孩子长青春痘，想治疗的话实际上也要从胃经治
。通常长青春痘的年轻人喜欢吃冷饮 ，损伤的就是胃气。

　从子时开始到卯时，实际上是人体的重新再分配
，这时候吃早饭，就是要补充营养 。这个时候是天地阳气最旺的时候 ，所以说吃早饭是最容易消化的时候。如果不吃早饭
，长期下去对人体的损伤非常大
。

　记住晚饭要吃少，而早饭吃多了是不会发胖的。因为有脾经和胃经在运化 ，所以早饭一定要吃多 、吃好 。按照天地自然的规律去吃饭
、去睡觉就不容易生病
。很多人把晚饭当成正餐
，忽略了中午饭和早饭，这都是不正确的 ，一定要吃早饭
，吃早饭就如同?春雨贵如油?一样金贵。

　巳时：脾经当令

　巳时是指上午9点到11点，这个时候是脾经当令 。脾是主运化的 ，早上吃的饭在这个时候开始运化
。我们的胃就像一口锅
，吃了饭怎么消化?那就靠火，把脾胃里的东西一点点消化掉。

　那么脾是什么呢?脾的右边是一个卑鄙的卑 ，就像古代的一个烧火的丫头，在旁边加点柴
，扇点风什么的 。在五脏六腑里，脾就像个忙忙碌碌的小丫鬟 ，但如果她病了
，我们五脏六腑这个大宅门就都不舒服了，就会得所谓的富贵病 ，比如说糖尿病什么的
。

　还有肌无力的问题
，不要小瞧它。到了老年的时候，每个人都有一些这样的症状 ，都有点肌无力 。有些人年轻的时候是大大的三角眼
，老了就是一个小小的三角眼，这就是脾虚弱的现象
。嘴唇滋润、丰满 ，脾的运化功能就好。脾功能好的话
，这个人的肌肉就会很发达 。如果人体出现消瘦 、流口水
、湿肿等问题，都属于脾病。

　午时：心经当令

　午时是指中午11点到13点 ，这个时候是心经当令
。中国文化特别重视子时和午时，午时的特点就是午时一阴生。

　一上午的运化全是阳气
，这个时候就是一阴生 。子时和午时是天地气机的转换点，人体也要注重这种天地之气的转换点
。

　对于普通人来说 ，睡子午觉最为重要
，夜里11点睡觉和中午吃完饭以后睡觉，睡不着闭一会儿眼睛都有好处。因为天地之气在这个时间段转换 ，转换的时候我们别搅动它
，你没那么大的能量去干扰天地之气，那么怎么办呢?歇着 ，以不变应万变 。天地在变
，我就不变，我就歇着
。所以这个时候一定要趴一会儿 ，歇一会儿对身体有好处。

　午时属相是马
，马的性子非常烈，马属火 。我们的心就像一匹烈马 ，永远努力工作着，因此一定要善待它啊
。所以在这阴阳交替的时辰
，人最好处于休息状态。

　未时：小肠经当令

　未时是指下午13点到15点，这个时候是小肠经当令 。小肠是主吸收的 ，它的功能是吸收被脾胃腐熟后的食物精华
，然后把它分配给各个脏器
。午饭要吃好，就是饮食的营养价值要高 ，不见得要多
，一定要好，午饭的营养价值要丰富一些。如果吸收不好的话 ，就会在人体形成垃圾 。比如说有些女人长了蝴蝶斑
，这就是典型的小肠有病，这靠美容是没用的 ，按西医的说法是内分泌问题。

　心和小肠相表里
。表就是阳
，里就是阴。阳出了问题，阴也会出问题 ，反之同样 。心脏病在最初很可能会表现在小肠经上
。有的病人每天下午两点多钟就会胸闷心慌，可到医院又查不出心脏有什么问题。因为小肠属于阳
，是外边 。外边敏感的地方出了问题，里边的心脏肯定也会出现问题
。如果下午二三点钟出现这样的问题 ，实际上代表你心脏的问题开始显现了
，因为脸红是一种心火外散的现象。因此，这时的红光满面不是好事 。

　申时：膀胱经当令

　申时是指下午15点到17点 ，这个时候是膀胱经当令
。膀胱经是很重要的经脉
，在中医里号称是太阳。它是从足后跟沿着后小腿、后脊柱正中间的两旁，一直上到脑部 ，是一条大的经脉 。

　比如说小腿疼那就是膀胱经的问题
，而且是阳虚，是太阳经虚的相
。后脑疼也是膀胱经的问题 ，而且记忆力衰退也是和膀胱经有关的
，主要是阳气上不来，上面的气血不够 ，所以会出现记忆力衰退的现象。

　千万别把膀胱经理解为储尿器 。申时在12生肖里是猴子，猴子是上窜下跳的
，是可以上窜下跳的经脉。所以古代讲?朝而受业，夕而习复? ，这个时间段是学习的好阶段
，如果是正常人，这个时间段的判断力应该非常好
。

　有的人也许会说?我这个时候就是难受?。这说明身体出现了问题 ，如果这个时候特别犯困就是阳虚的毛病 。

　酉时：肾经当令

　酉时是指17点到19点
，这个时候是肾经当令
。我们中国人对肾最为关注。肾主藏精 。什么是精?人体细胞组织哪里出现问题，?精?就会变成它或帮助它
。精是人体中最具有创造力的一个原始力量 ，它是支持人体生命活动的最基本的一种物质。当你需要什么的时候
，把精调出来就可以得到这个东西 。比如你缺红细胞，精就会变现出红细胞
。

　从另外一个角度讲 ，元气藏于肾
，元气是我们天生带来的，也就是所谓?人活一口气?。这个元气藏在哪里?它藏于肾 。所以大家到一定年龄阶段都讲究补肾 ，而身体自有一套系统，经脉要是不通畅的话
，吃多少补品都没用，不是想补就能补进去的 ，一定要看自己的消化吸收能力
。

　肾精足的一个表现就是志向。比如：老人精不足就会志向不高远
，小孩子精足志向就高远 。所以人要做大事，首先就是要保住自己的肾精。

　戌时：心包经当令

　戌时是指晚上19点到21点 ，这个时候是心包经当令
。什么是心包呢?心包是心脏外膜组织
，主要是保护心肌正常工作的，人应在这时准备入睡或进入浅睡眠状态。

　心是不受邪的 ，那么谁来受邪呢?心包来受邪 。很多人出现心脏的毛病都可以归纳为心包经的病
。如果你心脏跳得特别厉害
，那就是心包受邪了，先是心怦怦地跳 ，然后毛病就沿着心包经一直走下去。中医治病的原则就是从脏走到腑
，所以当你懂得经脉就可以治疗这类病 。

　心的外围专门负责心的一个功能叫?喜乐喜乐出焉?，心包经又主喜乐
。所以说句实在话 ，人体在这个时候应该去有些娱乐。

　如果你觉得中指发麻，那就是心包出问题了
，因为心包经走中指;如果你觉得小指发麻，那是心脏有问题 。另外 ，大拇指为肺经所主
，所以大鱼际发青就是肺寒
。老年人一方面要多观察手指，也要多活动手指 ，对身体会有好处。

　亥时：三焦经当令

　亥时是指晚上21点到23点
，这个时候是三焦经当令 。在中医里，三焦经是个很特殊的概念
。

　什么是?三焦三焦指连缀五脏六腑的那个网膜状的区域。一般说来 ，人体心肺属上焦
，中间脾胃属中焦，肝肾属下焦 。?三焦?的性质是温曛的 ，如同小火
，就是说我们的人体要保持一个不温不火的一个度，那就是?三焦?。而且三焦一定要通畅 ，不通则生病
。

　亥时的属相是猪，猪的形象是什么样?吃饱了哼哼唧唧就睡
，也就是说到了亥时人就要享受，只有在这个前提下 ，人才有可能孕育新的生命
，才可以让子时的阳气生发。所以在亥时我们就要休息了，让身体和灵魂都沉浸在温暖的黑暗中 ，让生命和身体在休息中得以轮回 。

怎么才能练握力

导读： 人体有很多穴位
，所有的穴位中作用最大的只有10个要穴
。常按这10要穴可以 、减轻身体疲劳
、延年益寿。那这10个要穴在哪里呢？常按什么部位康呢？

常按10大要穴

三里内关穴，胸腹中妙诀 。曲池与合谷 ，头面可彻
。腰背痛相连
，殷门昆仑穴。

头项若有，后溪并风池 。膝前兼胸胁 ，环跳与阳陵
。三百六十穴
，不外十要穴。

一、风池穴

取穴：在项部，当枕骨之下 ，与风府相平，胸锁乳突肌与斜方肌上端之间的凹陷处 。足少阳胆经与阳维脉的会穴
。

方法：1 、先将右手拇指与食指岔开
，分按两侧风池，两指同时用力一捏一松25下。2、换左手捏拿风池25下 。3
、双手两拇指分按两风池 ，余四指抱头
，两拇指同时用力揉捻旋转各50下。

二、曲池穴

取穴：在肘横纹外侧端，屈肘 ，当尺泽与肱骨外上髁连线的中点
。（屈肘成直角时在纹外端凹陷处
，掌心向内取穴。）的合穴，马丹阳天星十二穴之一 。

方法：1 、用右手食指按压在左手曲池上 ，拇指托住少海穴（在肘窝底曲池对面）
，拇
、食两指同时用力捏捻50下
。2、换左手拇指捏拿揉捻右肘曲池50下。

三 、内关穴

取穴：在前臂掌侧，当曲泽与大陵连线上 ，腕横纹上2寸
，掌长肌腱与桡侧腕屈肌腱之间 。

方法：1
、用右手拇指按压左手内关，食指托住外关穴（在腕关节背侧 ，与内关相对）
。两指同时按压，一捏一松50下
，换左手捏拿右手内关50下。2、用右手拇指按压捻揉左手内关50下；换左手拇指捻揉右手内关50下 。

四 、合谷穴

取穴：在手背，第1
、2（拇、食指）掌骨之间 ，当第2掌骨桡侧中点处
。原穴
，四总穴，马丹阳天星十二穴和回阳九针穴之一。

方法：用右手拇 、食指岔开 ，捏拿左手合谷50下
，换左手捏拿右手合谷50下 。

五
、后溪穴

取穴：在手掌尺侧，微握拳 ，当小指本节（第5掌骨指关节）前的掌指横纹头赤白肉际
。腧穴
，八脉交会穴通督脉。

方法：1、用右手拇 、食指岔开，拇指在左手掌上 ，食指在左手背
，两指同时用力掐捏捻揉左手后溪50下，换左手掐捏捻揉右手后溪50下 。2、两手握拳 ，拳心朝上，两后溪对敲50下

六
、环跳穴

取穴：在股外侧部
，侧卧屈股，当股骨大转子最凸点与骶管裂孔连线的外1／3与中1／3交点处。经验取穴：侧卧屈股 ，术者以拇指掌指关节横纹压在大转子凸点上
，指头指向脊椎，拇指尖之处是穴
。足少阳胆经与足太阳膀胱经的会穴 ，马丹阳天星十二穴和回阳九针穴之一。

方法：1、脱去外衣留内衣
，两手握拳，手心向内 ，两拳同时捶打两侧环跳各50下 。

七 、穴

取穴：正坐屈膝垂足
，当犊鼻下3寸，距胫骨前缘一横指（中指）
。足阳明胃经合穴 ，四总穴
，马丹阳天星十二穴和回阳九针穴之一。

方法：1
、穿着内衣正坐，双腿屈膝 ，用两手拇指分别按压在两腿上，余四指并拢扶住小腿肚
，两拇指同时用力按揉50下 。2、双掌同时拍打两腿足三里50下
。足三里是降虚火 、定神志
、强壮保健的要穴。

八、殷门穴

取穴：在大腿后面，当承扶与委中连线上（臀横纹至膕横纹正中连线上） ，承扶下6寸 。足太阳膀胱经腧穴
。

方法：1 、脱去外衣留内衣
，正坐床上或椅凳上，用两手拇
、食指岔开 ，同时捏拿两殷门各50下。2、两手掌分别按两腿殷门
，同时上下摩擦50下 。

九 、阳陵泉穴

取穴：在小腿外侧，当膝下腓骨头前下方凹陷处
。足少阳胆经合穴 ，马丹阳天星十二穴之一
，八会穴中的筋会穴。

方法：1
、用两手拇指按压在两腿阳陵泉上，其余四指并拢托住小腿肚 ，同时用力揉捻50下 。2、两手掌分按两膝外侧
，同时用力拍打各50下。

十 、昆仑穴

取穴：在足部外踝后方，当外踝尖与跟腱之间凹陷处
。足太阳膀胱经腧穴 ，马丹阳天星十二穴之一。

方法：1、用右手拇
、食指岔开，食指按住右足昆仑穴
，拇指按在右足内踝下照海穴上，拇食指同时用力捏拿50下；换左手捏拿左足昆仑穴50下 。2、两拇指分按两足昆仑穴同时揉捻50下
。

教你做好脚趾保健

认为 ，人体的各脚趾都与脏腑相通。肺 、大肠属金
，对应大趾；脾
、胃属土，对应二趾；心、小肠属火 ，对应三趾；肝 、胆属木
，对应四趾；肾
、膀胱属水，对应五趾 。脚趾保健对人体健康具有重要的意义
。

脚趾位于人体的末端 ，远离心脏
，足尖部的血液循环较差。足趾产生理的改变会通过经络反馈到相应的脏腑器官，产生多种症状 。

的人经常活动脚趾 ，可使体内
，阴阳平衡、
。如果特别注意对二趾的保健，就能起到调养脾胃的作用。

脚趾

1.用脚趾抓地 ，抓鞋底

一次抓五分钟左右，两只脚可以分别进行
，也可以同时进行，一天2～3次 。

2.按捏脚趾

时间最好控制在15分钟左右 ，睡前进行最为方便
。

对于长期坐办公室 、缺乏的白领来说
，尤其具有积极的作用。寒冷季节，气血运行不畅 ，则更有意义 。另外
，多走路也有同样的效果，因此为一个人在走路时有近一半的重量是由脚趾来承担 ，走路将促进脚趾的血液循环和经络运行
，起到一定的保健作用。

3.在动脚趾的同时，还可以顺手将小腿从上到下依次 *** 一次 ，效果会更明显
。

因为
，小腿上集中了不少消化系统的穴位，像管脾经
、肝经的足三阴在小腿内侧 ，管胃经、胆经的足三阳在小腿外侧，能够健脾的足三里在膝盖下三寸的外侧。按按这些穴位
，还可起到健脾养胃的作用 。

需要注意：做时力度以按后觉得舒服即可，但不要在过饱和过饿时 *** 
。儿童脾胃的穴位和成人不同 ，不要选择这种方法健脾养胃。

这样最好 法

子时（夜里11点~次日凌晨1点）养胆经

很多人晚上吃完饭以后
，八九点钟就昏昏欲睡，但一到11点就清醒了 ，这是因为阳气开始生发
，所以最好在11点前睡觉，这样才能慢慢地把这点生机给养起来 ，人的睡眠与人的寿命有很大关系
，睡觉就是在养阳气 。

丑时（凌晨1点~3点）养肝经

这个时辰一定要有好的睡眠，否则肝就养不起来
。不睡觉 、应酬喝酒会加重肝脏疏泄毒素 ，影响养肝血。

寅时（凌晨3点~5点）养肺经

人睡得最死的时候应该是3点到5点
，这个时候恰恰是人体气血由静转动的过程，它是通过来完成的 。有心脏病的人一定要晚点起床 ，而且动作要缓慢，也不主张早上
。

卯时（早晨5点~7点）养大肠经

这是人体正常排便的时候
，可把垃圾毒素排出来。排便不畅，应该憋一口气 ，而不是攥拳 。

辰时（早晨7点~9点）养胃经

这个时候是天地阳气最旺的时候
，也是最容易消化的时候
。因为有脾经和胃经在运化，所以早饭一定要吃多
、吃好。

巳时（上午9点~11点）养脾经

脾是主运化的 ，早上吃的饭在这个时候开始运化 。如果脾出了毛病
，五脏六腑都会不舒服。如果人体出现消瘦、流口水 、水肿等问题，都属于脾病
。

午时（上午11点~下午1点）养心经

子时和午时是天地气机的转换点 ，宜养神、养气
、养筋
，应午睡小憩。

未时（下午1点~3点）养小肠经

小肠是主吸收的，它的功能是吸收被脾胃腐熟后的食物精华 ，然后把它分配给各个脏器 。午饭要吃好
，营养价值要丰富一些
。午餐应在下午1点吃完。

申时（下午3点~5点）养膀胱经

最宜多喝水，及时排尿 。

酉时（下午5点到晚7点）养肾经

人的元气藏于肾 ，此时 *** 肾经穴位可
。

戌时（晚7点到9点）养心包经

保持，晚餐不宜油腻过饱
，。

亥时（晚上9点到11点）养三焦经

此时睡眠可使百脉修养生息 。

温馨提示： 所谓病来如山倒，我们只有在平时的生活中做好对身体的保护和调养 ，才能做到防患于未然
，这样才能保证自己的健康
。

握力的锻炼方法：

握力训练计划：

第1周：粗杆杠铃小幅度硬拉，逐渐加重至5RM

第2周：双手捏握硬拉 ，逐渐加重至极限重量10秒钟持握

第3周：粗杆杠铃小幅度硬拉
，不用镁粉，逐渐加重到一组3次 ，然后减重
，做一组8次

第4周：双手捏握硬拉，逐渐加重至一组一次 ，然后减重
，做两次10秒钟持握

第5周：粗杆杠铃小幅度硬拉，铃杆上裹一件T恤衫 ，3×8

第6周：双手捏握硬拉，3×6
，然后做一次极限重量持握计时

第7周：没有握力训练

第8周：粗杆杠铃小幅度硬拉，逐渐加重至一组一次 ，然后采用20RM

偶尔可以使用握力器
，单杠悬垂，或者其他你喜欢的握力训练动作 ，比如高次数哑铃划船
，高次数耸肩。哦，当然 ，每隔几周
，应该有一周不安排握力训练，给你的双手恢复的时间 。只要确保大多数时间采用粗杆杠铃小幅度硬拉和双手捏握硬拉
。

文献资料：优男站务

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